В условиях городской жизни любые спортивные упражнения идут исключительно на пользу. Самым простым и доступным каждому видом спорта является бег. Занимаясь бегом, можно улучшить свое самочувствие, скинуть лишние килограммы и подтянуть фигуру. Ученые установили, что при регулярных занятиях Вы избавляетесь от лишнего веса на 40% быстрее, чем при других физических нагрузках (например, катании на велосипеде или игре в теннис).
Но, как и любой новый вид деятельности, даже бег — естественная способность человека, вызывает кучу сомнений. Дабы развеять их, найдем ответы на вопросы, которые задает себе каждый начинающий бегун.
В чем бегать?
Начать, конечно же, нужно с покупки правильной одежды и кроссовок. Если одежда еще может быть просто легкой и удобной, а не специальной спортивной, то на кроссовках лучше не экономить. Не скупитесь и купите новые беговые кроссовки, пусть и не самые дорогие. Использовать их стоит только для бега. Беговые кроссовки обеспечивают правильную поддержку стопы, а значит, ноги в них будут меньше уставать.
Врачи рекомендуют начинающим бегунам подходить к тренировкам с умом и осторожностью. Прежде всего, важно правильно выбрать обувь, так как она должна обеспечивать хорошую амортизацию и поддержку. Специалисты советуют начинать с коротких дистанций, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы избежать травм. Также стоит обратить внимание на разминку и заминку: это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам и снизит риск растяжений.
Не менее важно следить за своим состоянием во время бега. Если возникают боли или дискомфорт, лучше сделать перерыв и проконсультироваться с врачом. Врачи подчеркивают, что регулярность тренировок и правильное питание играют ключевую роль в достижении результатов. Наконец, важно помнить о необходимости отдыха: восстановление не менее важно, чем сами тренировки.
С чего начать?
Привыкать к бегу следует постепенно. Первые 2-3 недели начинайте тренировку с 30-минутной ходьбы в быстром темпе, это будет хорошим разогревом для мышц. Чередуйте бег и ходьбу, так вам будет легче дышать и не задыхаться, а также убережет еще не привыкшие к физическим нагрузкам мышцы от травм. Новичку не нужны специальные техники бега, на этом этапе для вас важнее прислушиваться к собственным ощущениям, не перегружать свой организм, а получать удовольствие от тренировок и вывести их на регулярный уровень.
Какой темп выбрать?
Изначально стоит развивать в беге выносливость, а не скорость. Большая скорость бега — это сильная нагрузка на еще не окрепшие мышцы. Скорость следует увеличивать лишь тогда, когда Вы сможете спокойно бегать по 30 минут без остановки.
Многие опытные бегуны с радостью делятся своими рекомендациями с новичками, ведь они знают, как важно правильно начать. Первое, что отмечают, — это необходимость выбора удобной обуви. Хорошие кроссовки помогут избежать травм и сделают занятия более комфортными. Также стоит обратить внимание на разминку: она помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.
Не менее важным является выбор маршрута. Начинающим рекомендуется начинать с ровных и безопасных троп, постепенно увеличивая сложность. Кроме того, многие советуют устанавливать реалистичные цели и не спешить с прогрессом. Постепенное увеличение дистанции и темпа позволит избежать перегрузок.
Не забывайте о важности отдыха и восстановления: дни без бега так же важны, как и тренировки. И, конечно, поддержка сообщества — участие в групповых пробежках или онлайн-форумах может стать отличным источником мотивации и полезных советов.
Стоит ли есть до тренировки?
Позавтракайте до тренировки, если Вы бегаете утром. Последний раз Вы ели вечером, а это довольно давно и у Вас будет недостаточно энергии для пробежки. Желательно, чтобы между завтраком и тренировкой прошел 1-2 часа. Если же Вы будете бегать вечером, то лучше есть после тренировки, так как за день Вы уже накопили достаточно энергии.
Сколько нужно бегать?
Часто бегуны исчисляют свой бег по времени и длине дистанции, которую они за это время пробежали. Но Вам, как начинающему, не стоит сразу гнаться за побитием мирового рекорда. Лучше следите за временем и собственным самочувствием. Лучше пробежать немного в спокойном ритме, чем замучить себя до потери пульса. Помните, бег должен приносить удовольствие и чувство самоудовлетворения, иначе Вам совсем не захочется бегать на следующий день и занятия будут проходить через силу, пока, в итоге, не сойдут на нет.
Как часто нужно заниматься бегом?
Попробуйте заниматься бегом 3 раза в неделю. Нерегулярные занятия не приносят должного эффекта и удовольствия, а, следовательно, чаще забрасываются.
Как мотивировать себя для бега?
Замечательно мотивирует постановка цели для каждого занятия. Не обязательно сразу ставить своей целью победу в каких-либо соревнованиях, для начала достаточно будет пробежать 5, 10, 15 минут. Не забывайте поощрять себя за достижение поставленной цели, будь то маленьким материальным подарком или просто похвалой себя любимого. Так же хорошей мотивацией станет приобщение к бегу друзей или родных. В хорошей компании бежать веселее и интересней, вдобавок, это скажется исключительно положительно на отношениях и сплотит вас еще больше.
Читайте также:
Когда начинающий бегун перестает быть таковым?
В конце третьей недели — как правило, наступает переломный момент. Ваши мышцы уже привыкли к физическим нагрузкам, появилось больше энергии. Но в это время можно почувствовать появившееся равнодушие к тренировкам и, даже, скуку. Не расстраивайтесь и, тем более, не останавливайтесь на достигнутом! Это всего лишь означает, что пришло время поставить для себя новую, более амбициозную цель. Концентрируйтесь на позитиве: бегайте с друзьями, находите новые маршруты, хвалите себя за достижение целей. И главное, не забывайте: в первую очередь бег должен приносить удовольствие!
Вопрос-ответ
Что дает 30 минут бега каждый день?
Бег в течение 30 минут каждый день – это отличный способ укрепить сердце, легкие и мышцы. Ваши мышцы будут становиться более сильными, а сердечно-сосудистая система – более эффективной. Регулярные беговые тренировки помогут вам сжигать лишние калории и поддерживать здоровый вес.
Сколько нужно бегать начинающим бегунам?
Продолжительность пробежки. Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 минут. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными.
Сколько нужно пробегать 5 км?
Какое хорошее время пробега на 5 км? Хорошее время на дистанции 5 км составляет 23:58. Это среднее время на дистанции 5 км для всех возрастов и полов. Самое быстрое время на дистанции 5 км составляет 12:51.
Что дает 15 минут бега?
Исследование показало, что бег трусцой всего лишь в течение 15 минут (примерно 1,6–3,2 км) улучшает воспринимаемый уровень энергии и даёт лучший эффект, чем медитация, глубокое дыхание, мышечная релаксация.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с небольших дистанций. Если вы только начинаете бегать, не стоит сразу ставить перед собой амбициозные цели. Начните с коротких пробежек, например, 10-15 минут, и постепенно увеличивайте время и дистанцию. Это поможет избежать травм и сделает процесс более приятным.
СОВЕТ №2
Выберите правильную обувь. Хорошая беговая обувь — это залог комфорта и здоровья ваших ног. Обратите внимание на кроссовки, которые обеспечивают хорошую амортизацию и поддержку. Лучше всего выбирать обувь в специализированных магазинах, где можно получить консультацию от экспертов.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело. Во время бега обращайте внимание на свои ощущения. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, не игнорируйте эти сигналы. Дайте себе время на восстановление и не стесняйтесь делать перерывы, если это необходимо.
СОВЕТ №4
Создайте расписание тренировок. Регулярность — ключ к успеху в беге. Составьте план тренировок, который будет включать как дни бега, так и дни отдыха. Это поможет вам оставаться мотивированным и отслеживать свой прогресс.
