Бывалые путешественники отмечают, что жители Средиземноморья (Франции, Италии, Греции, Испании и Ближнего Востока) отличаются прекрасной физической формой и здоровьем. В чем их секрет? Причина стройности кроется не только в хорошей генетике, но и в правильном, сбалансированном питании, которое помогает сохранить здоровье и форму. Средиземноморская диета — это образ жизни, позволяющий медленно, но верно прийти к своей цели и избавиться от лишних килограммов. Не стоит рассчитывать, что соблюдая средиземноморскую диету удастся вмиг похудеть и преобразится, лишние килограммы будут уходить постепенно, но уверенно, а в будущем не вернутся обратно.
Кому подходит средиземноморская диета?
Средиземноморская диета — одна из самых сбалансированных и полезных для здоровья методик похудения, снискавшая много рекомендательных откликов от врачей из Европы и США. Помимо результативного похудения, средиземноморская диета помогает очистить организм от накопившихся токсинов, укрепить кости, зубы, ногти и волосы, нормализовать уровень сахара в крови, предупредить сердечно-сосудистые заболевания, нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие болезни Альцгеймера, снизить риск развития рака прямой кишки и молочных желез. Помимо этого, средиземноморская диета снижает риск развития хронических заболеваний бронхов, насыщает организм полезными антиоксидантами. Полезный рацион средиземноморской диеты не имеет противопоказаний и показан даже в период беременности, во время лактации.
Средиземноморская диета для диабетиков подходит как нельзя лучше, что было установлено учеными из итальянского университета в Неаполе. Она позволяет людям, страдающим от повышенного сахара, укрепить сердечно-сосудистую систему. Для нормализации сахара в крови следует исключить при средиземноморской диете вино.
Средиземноморская диета для мужчин — просто находка. Ее меню состоит из продуктов, обогащенных бета-каротином, кальцием, фосфором, калием, витаминами группы D, E, B12, A, C, которые являются натуральными антиоксидантами. В ритме современной жизни, в связи с постоянными стрессами, вредными привычками (курением, злоупотреблением спиртными напитками) репродуктивная функция у мужчин ослабевает. Меню средиземноморской диеты, основанное на преобладании натуральных антиоксидантов, повысит мужское либидо.
Врачи отмечают, что средиземноморская диета является одной из наиболее эффективных и сбалансированных систем питания для похудения. Она основана на употреблении свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, оливкового масла и рыбы, что способствует не только снижению веса, но и улучшению общего состояния здоровья. Специалисты подчеркивают, что такой подход помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Кроме того, диета насыщена полезными жирами и клетчаткой, что способствует длительному чувству сытости и уменьшает вероятность переедания. Врачи также рекомендуют сочетать эту диету с физической активностью для достижения наилучших результатов. Однако важно помнить, что индивидуальные особенности организма могут влиять на эффективность любой диеты, поэтому перед началом изменений в питании стоит проконсультироваться со специалистом.
Принцип диеты
Основные принципы средиземноморской диеты:
- Дробное питание. В день должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин). Перекусывать можно орехами, свежевыжатым овощным или фруктовым соком, кисломолочными продуктами, но только если не противопоказаний.
- Необходимо употреблять только свежие и качественные продукты, без красителей и добавок.
- Оливковое масло — главный источник поступления жиров, а потому должно быть в рационе ежедневно.
- Соль следует максимально ограничить, поскольку она провоцирует задержку жидкости в организме, мешая похудению.
- В день допускается выпить 1 бокал красного сухого вина.
- Соблюдение водного баланса. Ежедневно необходимо выпивать норму (30 мл на кг веса) негазированной воды. Допускается употребление заварного кофе и листового чая (без сахара).
- Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов (преимущественно зеленого цвета).
- Ежедневное употребление бобовых, злаков, круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.
- Несколько раз в неделю допускается употребление белого мяса, нежирной птицы, рыбы и морепродуктов.
- Красное мясо следует исключить из своего рациона или употреблять не чаще 1 раза в месяц.
- Сахар следует заменить на мед, но не более 2 чайных ложек в день.
- Термическая обработка блюд — отваривание, тушение, запекание, приготовление на пару.
Cписок разрешенных продуктов
Основные правила и разрешенные продукты при средиземноморской диете:
- ежедневно употреблять сезонные овощи и фрукты
- каждый прием пищи должен быть с клетчаткой
- сезонная зелень — в каждом приеме пищи
- оливковое масло
- морепродукты, нежирная рыба
- бобовые(чечевица, горох, нут, фасоль,спаржевая фасоль, бобы, маш и др)
- необработанный рис
- крупы
- вода
- небольшая порция орехов каждый день
- специи (чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец, орегано)
- спокойная, медленная трапеза в семейном кругу без стресса
Продукты, ограниченные при средиземноморской диете (можно 2-3 раза в неделю):
- крахмалистые овощи не чаще 3 раз в неделю
- белое мясо -(не более 100 гр.) не чаще 4 раз в неделю
- красное мясо –не чаще 4 раз в месяц
- яйца -1 шт. в день
- хлеб — на закваске, подсушенный
- нежирный греческий йогурт
- небольшое количество различных сыров, творога
- соль практически исключается
- красное вино
Средиземноморская диета привлекает внимание многих, стремящихся к снижению веса и улучшению здоровья. Люди отмечают, что этот подход к питанию не только способствует похудению, но и делает процесс более приятным. Основное внимание уделяется свежим овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, оливковому маслу и рыбе, что позволяет разнообразить рацион и получать необходимые питательные вещества.
Пользователи отмечают, что благодаря умеренному потреблению красного мяса и молочных продуктов, а также акценту на растительной пище, им удается не только сбросить лишние килограммы, но и улучшить общее самочувствие. Многие говорят о том, что такой стиль питания легко вписывается в повседневную жизнь и не требует строгих ограничений.
Кроме того, исследования подтверждают, что средиземноморская диета может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшать обмен веществ. В целом, положительные отзывы о ней вдохновляют людей на изменение своих привычек и образа жизни.
Что нельзя есть?
Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете:
Читайте также:
- жирное мясо
- сахар
- мучное
- сладости
- газировки
- фаст-фуд
- зерна с высокой степенью обработки (белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, шлифованное зерно
- рафинированные масла (все виды, в том числе соевое, рапсовое, хлопковое)
- транс-жиры
- обработанные мясные продукты (сосиски, колбасы, полуфабрикаты)
Меню на неделю
Средиземноморская диета — меню на неделю (завтрак, перекус, обед, ужин):
Понедельник:
- Омлет, зеленые листовые овощи;
- Грейпфрут;
- Пюре из чечевицы. Стейк из индейки на пару. Помидор, огурец, зеленые листовые овощи;
- Ризотто с морепродуктами, зеленые листовые овощи.
Вторник:
- Семена чиа на растительном молоке с ягодами и 1 ч.л. меда;
- греческий салат;
- Гречневая каша. Овощной салат с сыром фета. Фрикадельки из индейки;
- Суп с креветками, салат из листьев салата с оливковым маслом.
Среда:
- Пшенная каша с апельсином и киви;
- Томатный сок с семенами чиа 1 стакан;
- Постный рис. Овощное рагу. Кролик, тушёный со специями;
- Рыба на гриле с овощами.
Четверг:
- Обезжиренный творог, заправленный натуральным йогуртом с зеленью;
- Зеленое яблоко;
- Паста. Отварное куриное филе. Салат «Греческий»;
- Сибас с помидорами и каперсами.
Пятница:
- Овощи, запечённые с яйцом и куриной грудкой;
- Йогурт греческий с ягодами;
- Тушеная капуста с курицей. Овощной салат;
- Паста с морепродуктами. Салат из рукколы.
Суббота:
- Гуакамоле с томатами, красной рыбой и цельнозерновым хлебом;
- Горсть грецких орехов;
- Зеленый борщ. Филе рыбы на гриле. Салат из рукколы с оливковым маслом и лимоном;
- Салат с тунцом.
Воскресенье:
-
Читайте также:
- Фриттата с овощами;
- Горсть миндальных орешков;
- Пряная паэлья с кроликом и овощами. Салат из редьки;
- Запечённая скумбрия с прованскими травами и бататом. Салат греческий.
Для того, чтобы соблюдать средиземноморскую диету было проще, рекомендуется заранее продумать свое меню на неделю. Запланированные рецепты по часам позволят не сорваться с намеченного пути.
Рецепты блюд для завтрака
Предлагаем Вашему вниманию рецепты блюд, которые можно включить в свое меню при соблюдении средиземноморской диеты на завтрак:
Омлет
Ингредиенты:
- Куриные яйца 2 шт;
- Помидор;
- Зелень (укроп, петрушка по вкусу);
- Оливковое масло 1 ст.л.
- Молоко 200 мл;
- Мука 1,5 ст.л.
Способ приготовления:
- Взбить на блендере яйца с молоком и мукой.
- Вылить смесь на разогретую с растительным маслом сковороду, тушить на медленном огне под крышкой.
- Помидор и зелень промыть. Зелень измельчить, помидор нарезать дольками, засыпать в омлет, накрыть крышкой.
- Спустя 3 минуты аккуратно перевернуть омлет на другую сторону, накрыть крышкой, протушить еще 3 минуты.
Нежный омлет зарядит энергией с утра во время соблюдения средиземноморской диеты.
Баклажаны в сметанном соусе
Ингредиенты:
-
Читайте также:
- Баклажаны;
- Репчатый лук;
- Чеснок;
- Сметана;
- Оливковое масло;
- Зелень.
Способ приготовления:
- Баклажаны очистить от кожуры, нарезать кубиками.
- Лук и чеснок очистить от кожуры. Чеснок измельчить, лук нарезать небольшими кубиками.
- На разогретую с растительным маслом сковороду выложить лук и баклажаны, тушить 5 минут на среднем огне, периодически помешивая.
- Добавить к овощам чеснок, протушить еще 5 минут.
- Влить к овощам сметану, перемешать, накрыть крышкой, тушить 5 минут до готовности овощей.
- Зелень помыть, измельчить, украсить блюдо при подаче.
Включите пикантное средиземноморское блюдо «Баклажаны в сметанном соусе» в меню своей диеты на завтрак.
Рецепты для ужина при средиземноморской диете
Салат с тунцом
Ингредиенты:
- Филе тунца (можно консервированный без масла);
- Яйца 2 шт;
- Репчатый лук;
- Листья салата;
- Помидор;
- Оливки;
- Оливковое масло.
Способ приготовления:
- Филе тунца измельчить вилкой.
- Яйца отварить вкрутую, остудить, порезать крупными дольками.
- Лук очистить от кожуры, нарезать полукольцами.
- Помидоры промыть, нарезать средними дольками.
- На тарелку выложить листья салата, добавить овощи и рыбу, оливки, перемешать.
- Заправить салат оливковым маслом.
Сытный салат с тунцом заменить полноценный ужин во время средиземноморской диеты.
Сибас с помидорами и каперсами
-
Читайте также:
Ингредиенты:
- Сибас;
- Помидоры «Черри»;
- Каперсы;
- Лимонный сок;
- Петрушка;
- Чеснок;
- Оливковое масло.
Способ приготовления:
- Рыбу очистить от внутренностей, жабр и чешуи, промыть, выложить на противень, застеленный бумагой для запекания.
- Каперсы и помидоры промыть. Помидоры порезать на половинки, выложить овощи к рыбе.
- Сбрызнуть рыбу с овощами оливковым маслом и отправить запекаться в разогретую до 180 градусов духовку на 45 минут.
- Чеснок очистить от кожуры, измельчить. Петрушку измельчить. Взбить на блендере петрушку с чесноком, процедить через сито, смешать с лимонным соком.
- Перед подачей рыбы, сбрызнуть ее лимонным соусом.
Сибас с помидорами и каперсами — излюбленное блюдо жителей Греции, включите его в свой рацион при средиземноморской диете на ужин.
Салат «Пикантный»
Ингредиенты:
- Куриное филе;
- Болгарский перец;
- Репчатый лук;
- Сыр «Фета»;
- Листья салата;
- Оливковое масло;
- Лимонный сок.
Способ приготовления:
- Берем болгарский перец (зеленый и красный), очищаем от семян, нарезаем крупными дольками.
- Репчатый лук очищаем от кожуры, нарезаем полукольцами.
- Обжариваем овощи на разогретой с оливковым маслом сковороде до золотистого цвета, остужаем.
- Куриное филе промываем, обжариваем с двух сторон на разогретой сковороде до румяности, остужаем, нарезаем на небольшие кусочки, 2 см толщиной.
- Сыр «Фета» нарезаем на небольшие кубики.
- Тарелку украшаем листьями салата, выкладываем сверху овощи, затем мясо птицы, сбрызгиваем лимонным соком.
Салат «Пикантный» — отличный вариант ужина во время средиземноморской диеты.
Правильный выход из диеты
Для того, чтобы сохранить достигнутый результат похудения с помощью средиземноморской диеты, необходим правильный выход. Заключается он в продолжении питания по основным принципам средиземноморской методики похудения. За время ее соблюдения, организм уже привык ежедневно употреблять овощи и фрукты, злаки, макаронные изделия, нежирное мясо, рыбу или птицу, которые стоит оставить в своем рационе при выходе. Поскольку средиземноморская диета — сбалансированная и достаточно сытная, можно продолжать соблюдать ее и в дальнейшем, добившись желаемого похудения.
При выходе из средиземноморской диеты многие продолжают составлять свой ежедневный рацион из допустимых продуктов, увеличивая лишь объем порций. Для того, чтобы надолго сохранить результат похудения и не допустить набор веса в будущем, следует уделить особое внимание своей физической нагрузке. Регулярные занятия спортом, длительные пешие прогулки, ежедневная зарядка, отказ от пользования лифтом позволят не только держать вес под контролем, но и повысить тонус мышц, упругость кожи.
Вопрос-ответ
Можно ли похудеть, придерживаясь средиземноморской диеты?
Было обнаружено, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с более низкой массой тела, предотвращением долгосрочного увеличения веса и достижением значительной потери веса, с ограничением калорийности или без него.
Какая самая лучшая диета для сжигания жира?
Считается, что самая эффективная жиросжигающая диета — кетогенная. Но при этом медики не рекомендуют ее занимающимся спортом, фитнесом или тяжелым физическим трудом. Кето-диета запрещена диабетикам 2 типа, людям с панкреатитом и печеночной недостаточностью.
Что категорически нельзя есть во время похудения?
Во время похудения категорически не рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием добавленного сахара, трансжиров и рафинированных углеводов, такие как сладости, фастфуд, белый хлеб и газированные напитки. Эти продукты способствуют набору веса и могут негативно влиять на здоровье, замедляя процесс похудения.
Что есть на завтрак при средиземноморской диете?
Классический завтрак при средиземноморской диете — это простые, но питательные блюда: омлет с овощами, греческий йогурт с медом и орехами, свежие фрукты и ягоды, мягкие сыры, оливки и свежевыжатые соки. Все эти продукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на потреблении свежих овощей и фруктов. Включайте в свой рацион разнообразные сезонные продукты, такие как помидоры, шпинат, баклажаны и цитрусовые. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, что поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным.
СОВЕТ №2
Отдавайте предпочтение здоровым жирам, таким как оливковое масло, орехи и авокадо. Эти продукты не только полезны для сердца, но и способствуют улучшению обмена веществ, что может помочь в процессе похудения.
СОВЕТ №3
Увеличьте потребление рыбы и морепродуктов. Они являются отличным источником белка и содержат полезные омега-3 жирные кислоты, которые способствуют снижению воспалений и поддерживают здоровье сердца.
СОВЕТ №4
Старайтесь избегать переработанных продуктов и сахара. Вместо этого выбирайте натуральные и минимально обработанные продукты. Это поможет вам контролировать калории и улучшить общее состояние здоровья.
