Вы ходите в тренажерный зал или на аэробику, но результатов работы над собой не видно? Помимо регулярной, грамотно подобранной программы занятий, вторую решающую роль в похудении играет питание. Оно напрямую влияет на результат занятий. Как правильно питаться при тренировках, чтобы достичь желаемого результата? Рассмотрим подробнее все моменты в этой статье.
Что можно есть после тренировки для похудения?
Еда до и после тренировки для похудения кардинально влияет на результат. Чтобы правильно питаться, недостаточно просто знать названия продуктов, которые можно или нельзя есть при соблюдении режима. Необходимо учитывать количество потребляемой еды, ее калорийность, совместимость продуктов и усвояемость.
С едой организм получает жиры, углеводы и белки. Для результативного похудения необходимо научиться правильно их распределять. Дело в том, что, в зависимости от вида спортивных тренировок и времени, когда они проводятся, до и после занятий нужно употреблять разное соотношение жиров, углеводов и белков. Кроме того, рацион после тренировки у мужчин и женщин тоже может разниться.
Чтобы определиться, через сколько можно есть после тренировки в тренажерном зале, нужно учитывать цель своих занятий:
- Если вы занимаетесь для похудения, есть можно по истечении двух часов после занятий;
- Если ваша цель увеличить мышцы, создать рельеф тела, то есть можно уже через 20-30 минут после тренировки.
Врачи подчеркивают важность правильного питания после тренировки для достижения целей по снижению веса. Они рекомендуют употреблять белки и углеводы в течение 30-60 минут после физической активности. Белки способствуют восстановлению мышц, а углеводы помогают восполнить запасы энергии. Оптимальными источниками белка являются куриная грудка, рыба и бобовые, тогда как углеводы лучше получать из цельнозерновых продуктов и свежих фруктов. Врачи также советуют избегать высококалорийных перекусов и сладостей, которые могут свести на нет усилия, потраченные во время тренировки. Правильное питание после занятий спортом не только поддерживает процесс похудения, но и способствует общему улучшению здоровья и самочувствия.
Что можно после вечерней тренировки?
Активные худеющие часто задают важный вопрос: что можно есть после тренировки вечером,чтобы похудеть? Питание после тренировки для похудения должно быть нежирным. Желательно в рационе худеющего преобладание белка, клетчатки, зеленых овощей. Помните также, что если вы едите вечером, пища должна быть легкой.
Чтобы девушке похудеть, после тренировки можно есть следующие продукты:
- белок – это мясо нежирное птицы без шкурки; белки яиц в виде парового омлета или вареные; нежирные сорта рыбы: треска, минтай, хек, судак; гречневую кашу без масла; фасоль;
- овощи и зелень любые.
Из жиров во время похудения можно оливковое масло, орехи, авокадо, семгу и т.д. Быстрые углеводы – под запретом, они влияют на накопление жира, от которого вы пытаетесь избавиться. Белковая пища дает силы и укрепляет мышцы, не давая им сжигаться вместе с лишним жиром. Если не употреблять белок, и при этом активно заниматься, они истощаются.
Рекомендуемые продукты после утренней тренировки
Читайте также:
Что есть можно после утренней тренировки в период похудения? Так как утренний прием пищи считается одним из самых важных, после тренировки можно позволить себе съесть вкусную белковую пищу, вроде творога, куриной грудки, яиц, сыра, рыбы. Включите в рацион питательные крупы, овощи и фрукты. Эта пища зарядит энергией на весь день, восстановив при это баланс полезных веществ в организме после физических нагрузок.
В то же время, следует исключить из рациона: сладости, выпечку, жирную и жареную пищу. Диетологи также не рекомендуют пить кофе после тренировок. В противном случае, эффект от тренировки для похудения будет нулевой.
Многие люди, стремящиеся к похудению, уделяют особое внимание питанию после тренировки. Считается, что именно в этот период организм нуждается в восстановлении и пополнении запасов энергии. Специалисты советуют включать в рацион белковые продукты, такие как курица, рыба или творог, которые способствуют восстановлению мышечной ткани. Углеводы, например, овсянка или фрукты, помогают восстановить уровень гликогена.
Некоторые тренеры рекомендуют избегать тяжелой пищи и сладостей, чтобы не нарушить процесс сжигания жира. Важно также помнить о достаточном количестве жидкости: вода или изотонические напитки помогут восполнить потерю жидкости. Однако мнения расходятся: некоторые утверждают, что не стоит слишком зацикливаться на питании после тренировки, главное — соблюдать общий баланс калорий в течение дня. В конечном итоге, правильное питание после тренировки должно быть индивидуальным и соответствовать целям и потребностям каждого человека.
Перечень продуктов для сушки тела
При сушке создается рельеф тела, выделяются мышцы. Это достигается специальным комплексом мер, в которые входят как физические упражнения, так и режим питания, при котором количество животных жиров и быстрых углеводов практически полностью урезается. Важно понимать, что без помощи профессионала сушкой можно серьезно подорвать здоровье, в особенности это касается девушек.
Во время сушки в рацион необходимо включить больше белков. Потребляемые углеводы должны быть сложными. Часто профессиональные спортсмены, бодибилдеры и модели в этих целях дополняют рацион спортивным питанием, богатым протеинами. При сушке разрешено есть жирную рыбу. Она также способствует увеличению мышечного рельефа.
Еда после тренировки на сушке — перечень продуктов:
- яйца;
- белое мясо птицы;
- нежирная говядина;
- рыба;
- нежирные молочные продукты;
- крупы;
- рис бурый;
- бобовые;
- овощи;
- орехи;
- масло оливковое и льняное.
В период сушки необходимо пить до 2,5 литров воды в день, обезвоживание также может негативно повлиять на процессы избавления от лишнего подкожного жира и формирования мышечной массы.
Как и при похудении, во время сушки под запретом находятся сладости, газированные напитки, выпечка.
Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы
-
Читайте также:
Этот вид питания подходит спортсменам, бодибилдерам и тем, кто только начинает свой путь к идеальному рельефному телу. Для начала, стоит ознакомиться с основными правилами питания для набора мышечной массы:
- дробное питание до 7 раз в день;
- высококалорийная пища;
- ограничение вредных жиров, а также быстрых углеводов;
- суточное потребление воды — до трех литров;
- грамотное суточное распределение порций.
Днем спортсменам нужно съесть большую часть суточной нормы — около 70%, и сюда входят самые калорийные приемы пищи.
Итак, что нужно есть после тренировки для роста мышц? Непосредственно после занятия необходимо выпить белковый коктейль, для того, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Затем, через 1-1,5 часа спортсмены позволяют себе обильную трапезу. Кушать после тренировки для роста мышц нужно с учётом соотношения белков/углеводов/жиров – 30%/50%/20%. Все эти элементы после тренировки будут направлены на восстановление и качественный рост мышечной массы.
Что можно есть после тренировки:
- Белки – из нежирных кисломолочных продуктов, мяса курицы или индейки, рыбы, фасоли, гречки, яиц, орехов;
- Углеводы – хлеб грубого помола, крупы , твердые сорта пасты, овощи, в том числе грибы, зелень, фрукты;
- Жиры – оливковое или льняное масло, рыба, морепродукты, орехи, авокадо.
Запрещено есть: фаст-фуд, сладкое, газированные напитки.
Что нельзя есть после тренировки?
Независимо от цели тренировки, будь то похудение, сушка или набор мышц, после тренировки нельзя есть быстрые углеводы. Это правило нельзя нарушать, иначе тренировка не будет иметь никакого эффекта.
После тренировок следует забыть о существовании следующих продуктов:
- сахар;
- сладкие фрукты;
- фаст-фуд;
- снеки;
- сладкую выпечку, конфеты;
- быстрые углеводы – манку, макароны из мягких сортов пшеницы, белый хлеб, выпечку;
- алкоголь;
- сладкие газированные напитки.
Они замедляют метаболизм, способствуют накоплению жира и существенно снижают результат ваших усилий.
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Что лучше есть после тренировки, чтобы похудеть?
Идеальный вариант — это употребление белков и углеводов в течение 30—60 минут после тренировки. Еда после тренировки должна быть легкоусвояемой, например, такой: яйца, рыба, белковый коктейль, овсянка с фруктами, творог, бананы и другие продукты, богатые белками и углеводами.
Нужно ли есть после тренировки, чтобы сбросить жир на животе?
Будьте проще. Не заставляйте себя есть «послетренировочную еду» для упражнений низкой интенсивности. Если вы пытаетесь сбросить вес и ваши тренировки менее интенсивны (например, силовая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде менее часа за раз), то вам, скорее всего, не нужен намеренный «послетренировочный прием пищи».
Какую еду лучше всего съесть после тренировки?
Что нужно кушать после тренировки? Можно включить в рацион на выбор: куриное мясо, рыбу, омлет, творог, йогурт, белковые коктейли. Углеводы — для возмещения гликогена в волокнах мышц и печени.
Когда начнет падать вес после тренировок?
Подождите 2-3 недели. Мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет вниз.
Советы
СОВЕТ №1
После тренировки важно восстановить уровень энергии, поэтому выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка или сладкий картофель. Они помогут поддерживать уровень сахара в крови стабильным и предотвратят резкие скачки аппетита.
СОВЕТ №2
Не забывайте о белках! Включите в свой рацион источники белка, такие как куриная грудка, рыба или растительные белки (например, бобовые). Белок способствует восстановлению мышц и помогает сохранить чувство сытости на более длительное время.
СОВЕТ №3
Следите за размерами порций. Даже здоровая пища может привести к набору веса, если есть её в избытке. Используйте небольшие тарелки и старайтесь не отвлекаться во время еды, чтобы лучше контролировать количество потребляемой пищи.
СОВЕТ №4
Не забывайте про гидратацию. Вода играет ключевую роль в восстановлении после тренировки. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости, чтобы поддерживать водный баланс и улучшить обмен веществ.
