Фигура атлета — накаченное, спортивное тело — мечта многих мужчин. Стройная, подтянутая фигура — вожделение многих девушек и женщин. Для того, чтобы прийти к своей заветной цели стоит уделить особое внимание физическим нагрузкам, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В этой статье мы рассмотрим упражнения на прокачку трицепса — мышцы, которая совершенствует вид руки даже в опущенном положении.
Что такое трицепс и как его правильно качать?
Трицепс — трехглавая мышца плеча. Состоит из трех головок: длинной, медиальной, латеральной и занимает всю заднюю сторону плеча. Именно трицепс подчеркивает силу и спортивный вид руки, поэтому необходимо уделять должное внимание упражнениям и тренировке данных мышц, чтобы выглядеть атлетично.
Чтобы увеличить массу любой группы мышц или отдельной мышцы необходим комплекс, включающий в себя правильно подобранные упражнения с определенной интенсивностью выполнения в сочетании с правильным режимом восстановления и питания.
Тренировки для прокачки трицепса должны быть интенсивными, включать в себя базовую программу и пару вспомогательных упражнений. Количество тренировок не должно превышать 1-2 раз в неделю для грамотного восстановления, поскольку частое повторение упражнений принесут обратный эффект — перетренерованность трицепса и потерю мышечной массы. Упражнения для прокачки трицепса следует выполнять по четкой технике, иначе эффективность тренировки снизится из-за задействия других групп мышц.
Врачи отмечают, что тренировка трицепса является важной частью общего фитнес-режима как для домашних условий, так и для тренажерного зала. Укрепление этой группы мышц способствует улучшению функциональности верхних конечностей и поддерживает здоровье суставов. В домашних условиях можно использовать собственный вес тела, выполняя отжимания или упражнения с эспандерами. В тренажерном зале доступны более разнообразные варианты, такие как жим на блоке или французский жим с гантелями. Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений и адекватная нагрузка играют ключевую роль в предотвращении травм. Врачи рекомендуют сочетать тренировки трицепса с другими упражнениями для достижения гармоничного развития мышц и общего укрепления организма.
Упражнения для трицепса в домашних условиях
Прокачка трицепса в домашних условиях не менее эффективна, чем в тренажерном зале. Базовый комплекс тренировки состоит из 5-6 занятий на турнике и с отягощением (гантелями). Базовый комплекс рекомендуется выполнять не более 6 недель.
Упражнения с гантелями для трицепса:
- Французский жим лежа. Лечь на скамью, плотно прижав спину и ягодицы к ее поверхности. Ступнями ног упереться в пол. Взять штангу прямым хватом, ладони должны быть на ширине плеч. Вытянуть верхние конечности со штангой, вдыхая опустить штангу ко лбу таким образом, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол. Задержаться на несколько секунд в таком положении. На выдохе полностью выпрямить верхние конечности. Не делать перерывы, при вдохе повторить упражнение. Обратным хватом держать штангу запрещено в целях безопасности. Вес снаряда должен быть оптимальным.
- Разгибание рук в наклоне. Встать рядом со скамьей. Наклониться, уперевшись на скамью ладонью. В другую ладонь взять гантелю, согнув конечность в локте так, чтобы образовался между ней и корпусом прямой угол. Гантеля должна свисать вниз свободно. На вдохе полностью разогнуть конечность со снарядом назад. Задержаться на пару секунд в таком положении, затем вернутся в исходное. Повторить упражнение на трицепс 10-12 раз сначала одной рукой, затем другой.
- Разгибание рук из-за головы. Сесть на табурет, выпрямить спину, немного прогнув ее в пояснице. Ноги прижать к полу. Поднять над головой руку с гантелью, выпрямить локоть. Второй конечностью обхватить туловище. Следить за неподвижностью плечевого сустава. Сделать вдох и медленно опустить руку с гантелью вниз. Паузу делать не нужно. Повторить упражнение с одной рукой 10-12 раз, затем с другой.
Упражнения на турнике для трицепса:
- Подтягивания прямым узким хватом. Ухватиться за турник обеими ладонями (кисти рук прямые), максимально приблизив их друг к другу. Совершать подтягивания, скрестив сзади ноги для увеличения нагрузки.
- Подтягивания обратным узким хватом. Обхватить турник обеими ладонями, максимально приблизив их друг к другу. Совершать подтягивания, скрестив сзади ноги.
Тренировка спины и трицепса в тренажерном зале
Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин:
Читайте также:
- Тяга верхнего блока. Тяга верхнего блока. Вспомогательная тренировка для новичков с помощью тренажера, напоминает подтягивание.
- Тяга на тренажере. Позволяет прорабатывать широчайшие мышцы спины и рекомендуется новичкам из-за минимальной нагрузки на позвоночник.
- Тяга гантели одной рукой. Корпус параллелен полу. Упор на левую верхнюю конечность и колено левой ноги. Правая верхняя конечность со снарядом опущена вниз. Поднимать руку с гантелью вверх, чувствуя сокращение мышц спины и не разворачивая тело.
- Тяга нижнего блока. Эта тренировка напоминает тягу штанги. На данном тренажере следует заниматься в самом конце тренировки для закрепления результата прокачки всех групп мышц.
Новичкам рекомендуется делать 6 повторений каждого упражнения с легким отягощением. После изучения правильной техники и механики движения, можно увеличивать число повторений до 8, как и вес снаряда.
Многие люди отмечают, что тренировка трицепса является важной частью их фитнес-рутины, как дома, так и в тренажерном зале. В домашних условиях часто используют гантели, эспандеры и собственный вес, что позволяет эффективно прорабатывать мышцы без необходимости в сложном оборудовании. Пользователи отмечают, что простые упражнения, такие как отжимания от стула или французский жим, отлично помогают развивать силу и форму трицепсов.
В тренажерном зале выбор упражнений значительно шире. Здесь можно использовать тренажеры, такие как блоки и жимы, что позволяет варьировать нагрузки и достигать лучших результатов. Многие отмечают, что работа с весами дает возможность быстрее нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму. В целом, независимо от места тренировки, регулярные занятия трицепса способствуют не только эстетическому виду рук, но и повышению функциональной силы, что особенно важно для выполнения повседневных задач.
Упражнения для девушек
Одна из самых проблемных зон у женщин — трицепс. Именно в этой области скапливаются жировые отложения, создающие не привлекательный вид. Для того, чтобы убрать жировые отложения одной диеты недостаточно. Растянувшаяся кожа будет выглядеть дрябло, а чтобы это предотвратить, необходимо выполнять упражнения на трицепс с гантелями как в домашних условиях, так и тренажерном зале.
Упражнения для женщин на трицепс с отягощением (гантелями):
- Разгибание рук в наклоне. Встать ровно, поставив ноги на ширине плеч и согнув их в коленях, таз откинуть назад, а корпус немного наклонить вперед. Взять гантели, согнув верхние конечности в локтях, прижав их к туловищу. Выполнять разгибания, следя за ровной спиной и положением локтей.
- Разгибание верхних конечностей из-за головы. Встать ровно, ноги на ширине плеч. В пояснице не должно быть прогиба, для этого необходимо втянуть пресс. Поднять верхнюю конечность с гантелей вверх, согнуть за спиной в локте, прижав локоть к уху, затем выпрямить ее вверх. Повторить с другой рукой.
- Французский жим из-за головы. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и прижав ступни к полу. Обхватить обеими ладонями гантелю и выпрямив верхние конечности. Наклонить руки на 15-18 градусов в сторону головы. Согнуть руки в локтях, коснувшись гантелей пола. Положение локтей должно быть неизменным.
- Разгибание верхних конечностей лежа. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Поднять руку со снарядом вверх, разворачивая локоть наружу. Сгибать и разгибать руку, прижимая снаряд к противоположному предплечью.
Повторить каждое упражнение на трицепс 10-15 раз.
Вопрос-ответ
Какие 3 лучших упражнения на трицепс?
Три лучших упражнения на трицепс включают отжимания на брусьях, жим узким хватом и французский жим с гантелями. Эти упражнения эффективно нагружают все три головки трицепса, способствуя их развитию и укреплению.
Что качать в день трицепса?
В день тренировки трицепса рекомендуется включать упражнения, такие как жим узким хватом, отжимания на брусьях, разгибания рук с гантелями или штангой, а также французский жим. Эти упражнения помогут эффективно проработать все три головки трицепса и способствовать его росту и силе.
Можно ли качать трицепс каждую тренировку?
Прорабатывать трицепсы можно раз в неделю. Перед началом занятий нельзя игнорировать разминку. Она даст возможность разогреть ткани и подготовить их к нагрузкам. Без неё повышается вероятность получения спортивной травмы вследствие растяжения или разрыва мышечных волокон, повреждения связок, суставов.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте разнообразные упражнения для тренировки трицепса, такие как отжимания на брусьях, французский жим и разгибания рук с гантелями. Это поможет задействовать все три головки трицепса и добиться более гармоничного развития мышцы.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важна для предотвращения травм и максимизации эффективности тренировки. Начинайте с легкого веса, чтобы сосредоточиться на технике, прежде чем увеличивать нагрузку.
СОВЕТ №3
Не забывайте про разминку перед тренировкой. Разогрев мышц и суставов поможет избежать травм и улучшит вашу производительность. Включите в разминку динамические растяжки и легкие кардио-упражнения.
СОВЕТ №4
Добавьте в свою программу тренировок суперсеты или круговые тренировки, чтобы увеличить интенсивность и эффективность занятий. Это поможет вам быстрее достичь результатов и улучшить выносливость трицепса.
