Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей. Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе. На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: « сбалансированное питание + регулярные тренировки». С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.

Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь — дальше будешь». Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений. И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале посредством жиросжигающих тренировок, нужно знать несколько важных моментов:

• похудение — это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
• чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.

Начать тренироваться в спортзале обязательнос разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться.

После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц. Тренеры могут советовать заниматься по сплит-системе — дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать регулярными нагрузками на всё тело.

Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам.

Врачи подчеркивают, что программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин должна быть комплексной и сбалансированной. Основное внимание следует уделить сочетанию силовых и кардионагрузок. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает базовый уровень метаболизма. Кардионагрузки, такие как бег, велотренажер или эллиптический тренажер, способствуют сжиганию калорий и улучшению сердечно-сосудистой системы.

Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого мужчины, включая уровень физической подготовки, возраст и наличие хронических заболеваний. Врачи рекомендуют начинать с умеренной интенсивности и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Не менее значимым аспектом является правильное питание, которое должно сопровождать тренировки. Сбалансированный рацион, богатый белками, овощами и полезными жирами, поможет достичь желаемых результатов быстрее и эффективнее.

🔥 ХОРОШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

Комплекс упражнений для начинающих

Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин может быть построена по-разному, но комплекс упражнений для начинающих основан на одних и тех же движениях (приседы, жим лежа, становая тяга) и количествах повторений (от 12 до 20 раз). Каждый новичок должен помнить: нельзя гнаться за идеальным результатом с первого дня в тренажерном зале, вы работаете на прогресс.

Упражнений для начинающих в спортзале:

• Разминка — 5-10 минут. Бег трусцой на беговой дорожке, занятия на эллипсоиде и велотренажере, прыжки со скакалкой, упражнение «Мельница» для разогрева рук, разогрев коленных и бедренных суставов круговыми движениями.
• Гиперэкстензия — 15 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в спортзале мужчине нужно дать телу привыкнуть к этому упражнению, а позже можно будет усложнить его небольшим отягощением.
• Отжимания от пола или скамьи — 15 повторов по 3 подхода.
• Тяга гантели одной рукой на скамье — 10 повторов для каждой руки по 3 подхода. Для этого упражнения нужно упереться коленом и рукой о скамью, вторую ногу оставить прямой на полу. Локоть руки с гантелей аккуратно заводить за спину.
• Тяга верхнего блока за голову — 15 повторов по 3 подхода.
• Жим в тренажере для ног — 10 повторов по 3 подхода. Чтобы быстрее похудеть, нужно нагружать всё тело и сразу, поэтому максимально закаляем и ноги.
• Подтягивания коленей с упором на локти — 15 повторов по 3 подхода.
• Кардио на тренажерах 15-20 минут.

Силовая тренировка для похудения

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

• Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
• Становая тяга — 15 повторений по 3 подхода.
• Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
• Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
• Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
• Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
• Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
• Кардио на тренажерах 20 минут.

Мужчины, стремящиеся к снижению веса, часто делятся своими впечатлениями о программах тренировок в тренажерном зале. Многие отмечают, что такие программы помогают не только сбросить лишние килограммы, но и улучшить общую физическую форму. Участники подчеркивают важность разнообразия в тренировках: сочетание кардио и силовых упражнений позволяет достигать лучших результатов.

Некоторые мужчины отмечают, что наличие тренера значительно ускоряет процесс, так как специалист помогает избежать ошибок и правильно распределить нагрузки. Также популярностью пользуются групповые занятия, где можно получить поддержку и мотивацию от единомышленников.

Однако не все так просто: многие сталкиваются с проблемой недостатка времени или мотивации. Тем не менее, большинство согласны, что регулярные тренировки и правильное питание – ключ к успеху в похудении. В итоге, программы тренировок в зале становятся не только способом изменить тело, но и возможностью улучшить качество жизни.

Топ 5 упражнений ДОМА. Курсы на снижение веса и набор мышц в комментариях

Упражнения для похудения живота и боков

Чтобы мужчине сбросить ненавистный «спасательный круг», придется понять сразу, что человек не может худеть в определенной части тела, а в другой — не худеть. Качание пресса ради того, чтобы убрать живот — это древний спортивный миф, который готов развеять каждый тренер. Чтобы похудеть в каком угодно месте тела, будь то руки, ноги, щеки, бока или живот, придется работать всем телом, ведь так организм затратит больше энергии, и если не заедать тренировки, а терпеливо ждать два часа, и затем есть рациональную еду согласно времени суток, то цель сбросить вес станет чуть ближе. Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин — это те же упражнения для начинающих в спортзале, что описаны выше. Главное, не забывать включать в тренировку аэробные упражнения с нагрузкой на сердце, и всё обязательно получится.

Самые эффективные виды упражнений для сброса лишней жировой прослойки на боках и животе:

• Скручивания на все тело в положении лежа;
• Упражнение «Велосипед» в положении лежа с махами ног;
• Упражнение «Планка» на локтях и ладонях;
• Упражнение «Стол» с опорой на четыре конечности;
• Махи и подтягивания ног в положении лежа и в планке;
• Выпады.

Для особой эффективности лучше совмещать несколько упражнений. Повторять их нужно по 10-15 раз по 3-4 подхода. Для наилучшего результата и скорейшего похудения заниматься нужно через день.

Какие упражнения можно делать в домашних условиях?

Тренировки для мужчин для похудения в домашних условиях основаны на тех же принципах, что и тренировки для похудения в спортзале, только работать придется с собственным весом. Также можно воспользоваться бутылками с водой вместо гантелей. Не забывайте тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы.

Что же делать дома мужчине, чтобы похудеть и привести тело в тонус? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со скакалкой), упражнения для разогрева суставов.

Далее следует включить упражнения для рук, ног, пресса, что нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде прыжков и бега. Основные упражнения: скручивания, приседания, отжимания, планки, жимы, выпады. Если есть гантели, или бутылки с водой, то можно совмещать приседы и жимы, или выпады и жимы, что очень эффективно работает на похудение у мужчин.

В конце тренировки на похудение можно сделать несколько простых упражнений на растяжку мышц рук и ног.

Дома мужчинам можно упражняться через день, по 40-50 минут, и результат не заставит себя долго ждать. Главное, не забывать о нормальном питании.

Тренироваться нужно каждый день

Вопрос-ответ

Какие тренировки помогают сбросить вес в зале?

Для эффективного сброса веса в зале рекомендуется сочетание кардионагрузок (бег, велотренажер, эллиптический тренажер) с силовыми тренировками (упражнения с собственным весом, свободными весами или тренажерами). Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) также отлично способствуют сжиганию калорий и ускорению метаболизма. Важно также следить за питанием и поддерживать регулярность тренировок.

Какая тренировка в тренажерном зале лучше всего подходит для похудения?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Вы сожжете больше калорий с помощью HIIT, чем с помощью постоянного кардио. Интенсивные упражнения поддерживают работу вашего тела и режим сжигания жира в течение 24 часов после окончания тренировки.

Какие тренировки нужны для сжигания жира в зале?

Кардио-тренировки: бег, велосипед, скакалка, аэробика. Они помогут активизировать обмен веществ и ускорить процесс сжигания жира. Силовые упражнения: приседания, отжимания, подтягивания. Они способствуют укреплению мышц и формированию красивого рельефа.

Советы

СОВЕТ №1

Составьте индивидуальный план тренировок, который будет включать как кардионагрузки, так и силовые упражнения. Комбинирование этих двух типов тренировок поможет ускорить метаболизм и сжигать больше калорий.

СОВЕТ №2

Не забывайте про разминку и заминку. Перед каждой тренировкой уделяйте 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы, а после тренировки — на заминку, чтобы избежать травм и улучшить восстановление.

СОВЕТ №3

Следите за своим питанием. Для достижения результатов в похудении важно не только тренироваться, но и правильно питаться. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает достаточное количество белков, жиров и углеводов.

СОВЕТ №4

Регулярно меняйте программу тренировок. Чтобы избежать плато и сохранить мотивацию, старайтесь обновлять свои тренировки каждые 4-6 недель, добавляя новые упражнения, увеличивая вес или изменяя количество повторений.