В чем содержится клетчатка – список продуктов

Клетчатка — пожалуй один из самых необходимых веществ в ежедневном рационе. Благодаря продуктам, содержащим ее, из организма выводятся токсины. По большей части, этот незаменимый питательный компонент содержится в продуктах растительного происхождения. Соответствующий вывод напрашивается сам – стоит отдавать предпочтение овощам и фруктам. Так как посредством готовки из продуктов «исчезает» много питательных веществ, употреблять их рекомендуется сырыми.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это сложные углеводы. Несмотря на то, что продукты, содержащие ее, тяжело перевариваются организмом и практически не обеспечивают его никакой энергией, это вещество играет немаловажную роль в жизнедеятельности человека. То есть, свойства приблизительно такие же, как и у воды.

Среди наиболее эффективных свойств клетчатки — ускорение процесса пищеварения. Поэтому, данное вещество является неотъемлемой частью правильного диетического питания. Из плюсов выделяются такие, как:

• чистка органов желудочно-кишечного тракта;
• нормализация работы кишечника.

К тому же, как показали исследования, продукты, содержащие вышеуказанное вещество, в значительной мере улучшают состояние здоровья и продлевают жизнь.

Увы, не вся еда легко переваривается организмом, некоторая изволит задерживаться там, осложняя работу кишечника. При подобного рода осложнениях, рекомендуется употреблять продукты, содержащие клетчатку, так как она способствует выведению «застоявшейся» пищи и, тем самым, очищает желудочно-кишечный тракт от вредных веществ.

Врачи подчеркивают важность клетчатки в рационе человека, так как она способствует нормализации пищеварения и поддержанию здоровья кишечника. Клетчатка содержится в разнообразных продуктах, и ее источники можно разделить на две категории: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка присутствует в овсе, бобовых, яблоках и цитрусовых, а нерастворимая – в цельнозерновых продуктах, орехах, семенах и овощах, таких как брокколи и морковь. Врачи рекомендуют включать в ежедневное меню как можно больше этих продуктов, чтобы обеспечить организм необходимым количеством клетчатки, что, в свою очередь, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Почему нужно есть овощи каждый день? 10 плюсов клетчатки✅

Виды клетчатки и их польза

Пищевые волокна, именуемые клетчаткой, делятся на два вида – растворимые и нерастворимые. Подробнее о них расскажем в нижеследующих пунктах. А пока что давайте рассмотрим, какова основная польза этих продуктов. Итак, пищевые волокна способствуют следующему:

• улучшение микрофлоры кишечника;
• контроль аппетита;
• уменьшение холестерина и сахара в крови;
• препятствованию развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Пищевые волокна делятся на следующие категории:

• Целлюлоза — пшеничная мука, отруби, брокколи, капуста, огурцы, перцы, яблоки, морковка;
• Гемицеллюлоза — свекла, брюссельская капуста, оруби;
• Лигнин — баклажаны, клубника, горох, редис;
• Пектин — белокочанная капуста, клубника, земляника и фуктовые напитки;
• Камеди содержится в овсе.

Продукты из вышеперечисленных категорий способствуют уменьшению всасывания жира и сахара в организме. Кроме того, они предотвращают возникновение запоров, геморроя, рака толстой кишки, варикозного расширения вен.

Прежде чем переходить к подробному ознакомлению с основными видами пищевых волокон, рассмотрим рекомендации специалистов о правильном употреблении продуктов, содержащих клетчатку:

• фрукты кушайте только вместе с кожурой, так как в ней содержится много витаминов;
• каждый прием пищи обязательно должен включать в себя небольшое количество овощей;
• хлеб из белой муки замените цельнозерновым;
• вместо белого риса предпочтительнее включить в рацион черный;
• в смузи и другие собственноручно приготовленные напитки настоятельно рекомендуется добавлять отруби, так как в них содержится много вышеуказанного полезного вещества.

Растворимые пищевые волокна

Растворимые пищевые волокна «славятся» тем, что при контакте с водой, продукты полностью впитывают ее и увеличиваются в объеме. Таким образом, происходит полное насыщение организма на продолжительный отрезок времени. Самым ярким тому примером сего процесса является приготовление овсяной каши.

Наибольшее количество растворимых волокон содержится в следующих продуктах:

• яблоки;
• апельсины;
• морковка;
• картофель;
• овес;
• ячмень;
• фасоль.

Клетчатка — важный компонент рациона, о котором много говорят и пишут. Люди отмечают, что она способствует нормализации пищеварения и помогает поддерживать здоровье кишечника. В основном клетчатка содержится в растительных продуктах. Например, многие упоминают о бобовых, таких как фасоль и чечевица, которые являются отличным источником этого вещества. Овощи, особенно брокколи, морковь и свекла, также богаты клетчаткой. Фрукты, такие как яблоки, груши и ягоды, не только вкусны, но и полезны благодаря высокому содержанию клетчатки. Цельнозерновые продукты, такие как овсянка и хлеб из цельного зерна, также часто фигурируют в обсуждениях о здоровом питании. Люди советуют включать разнообразные источники клетчатки в свой рацион, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами и поддерживать общее здоровье.

Клетчатка: ТОП продуктов

Нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые волокна не впитывают воду и не дают организму должного чувства насыщения. Данные продукты обладают хорошим слабительным эффектом, ускоряя процесс выведения из организма плохо переваренной пищи, в совокупности с токсинами.

Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, содержатся в отрубях, цельнозерновом хлебе, всех видах фруктов, рисе, орехах, ячмене и в таких овощах, как:

• сельдерей;
• брокколи;
• лук;
• томаты;
• капуста;
• морковка;
• огурцы.

Продукты, богатые клетчаткой

Как известно, наиболее богаты клетчаткой — отруби и цельное зерно. В нижеследующих пунктах ознакомимся с продуктами, содержащими меньшее количество этих питательных волокон, но не менее важными для нормальной человеческой жизнедеятельности.

Следует помнить, что для лучшего усвоения клетчатки в организме, необходимо сочетать ее с большим количеством очищенной воды без газа.

Как известно, клетчатка эффективна в борьбе с лишним весом. Исходя из этого, чем больше продуктов, содержащих данное вещество, вы съедите, тем больше лишних килограммов «покинет» вас.

Далее вашему вниманию предоставляется информация о содержании клетчатки во фруктах, овощах, кашах, орехах и цельнозерновой муке.

Продукты богатые клетчаткой. Полный список. Таблица.

Фрукты

Клетчатка во фруктах — немаловажное составляющее здорового питания. Предлагаем ознакомиться с продуктами, наиболее богатыми пищевыми волокнами:

• авокадо — 12 г;
• апельсин — 3,5;
• банан — 4;
• грейпфрут — 6;
• груша — 5;
• дыня — 1,5;
• клубника — 4;
• малина — 8,5;
• персик — 2;
• слива — 1;
• яблоко — 5.

Вышеуказанные продукты, содержащие пищевое волокно, можно употреблять как сырыми, так и приготовленными. Яблоки и груши принесут больше пользы, если кушать их вместе с кожурой.

Овощи

При употреблении продуктов правильного питания, человек может предостеречь себя от болезни, избавиться от различных заболеваний, уменьшить свой вес, выглядеть моложе и привлекательнее. Включая в рацион овощи, богатые пищевыми волокнами, человек уменьшает развитие заболеваний сердца и сахарного диабета.

Клетчатка, содержащаяся в овощах, придаст силы и обеспечит человеческий организм витаминами. Рассмотрим, в каком из овощей данных веществ больше, а употребление каких необходимо удвоить, дабы восполнить дневную норму клетчатки. Итак, овощи и количество питательных веществ, содержащихся в них:

• брокколи — 4,5 г;
• кукуруза — 3,5;
• капуста — 3;
• фасоль — 4;
• горох — 9;
• картофель — 5;
• морковка — 2;
• томаты — 1;
• сельдерей — 1;
• свекла — 3;
• перец — 2,5;
• тыква — 2,5;
• цукини — 2,5;
• шпинат — 5,5.

Каши и орехи

Употребляя в пищу кукурузную, гречневую крупу и овсяные хлопья, человек тем самым приобретает кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ. Ознакомимся подробнее, сколько граммов клетчатки содержится в кашах и орехах:

• арахис — 2,5 г;
• миндаль — 4;
• кешью — 1;
• семена льна — 7;
• грецкие орехи — 3;
• пшенная крупа — 8;
• рис — 8;
• фисташки — 3,5;
• чечевица — 15;
• бобы — 15;
• овес — 12;
• перловка — 6;
• цельнозерновые макароны — 6,5;
• цельнозерновой хлеб — 2;
• отрубной хлеб — 20.

Каши должны присутствовать в ежедневном рационе у каждого. Дабы зарядиться энергией и положительными эмоциями на весь день, рекомендуется употреблять эти продукты, содержащие вышеуказанное полезное вещество, на завтрак, не забывая сочетать их с небольшой щепоткой мелко раздробленных орешков.

Цельнозерновая мука

Молотое зерно пользуется немалой популярностью среди сторонников здорового питания, так как содержит большое количество клетчатки, витаминов Е, В, белков и минералов. Блюда из получившейся цельнозерновой муки хороши в борьбе с ожирением, сахарным диабетом, заболеваниях кишечника, а также при сердечно-сосудистой недостаточности.

Именно продукты, содержащие растительное волокно повышают иммунитет, выводят из организма тяжелые металлы и «кишечный мусор». Также изделия из цельнозерновой муки способствуют активному перевариванию пищи, снижению сахара в крови, улучшению памяти и зрения.

Хлеб из муки, содержащей цельное зерно, можно приготовить самостоятельно. Таким образом, можно быть уверенным в составе и чистоте употребляемой пищи.

Сколько клетчатки нужно есть человеку?

Как известно, клетчатка обладает следующими свойствами:

• улучшение работы желудочно-кишечного тракта, путем его очищения;
• ускорение пищеварительных процессов;
• поддерживание микрофлоры кишечника.

Дабы все вышеуказанные функции вступили в свою силу, в день необходимо употребить продукты, содержащие от 25 до 35 грамм клетчатки.

Конечно, наиболее предпочтительным вариантом будет употребление продуктов, содержащих пищевое волокно, в сыром виде. Продукты, подвергшиеся термической обработке, теряют большую часть полезных веществ. Но если для вас это слишком сложно, допускается тушить блюда или готовить на пару.

Есть ли противопоказания?

Разумеется, у каждого питательного вещества есть свои противопоказания и вышеуказанное не стало исключением. Поэтому, прежде чем полностью отдаваться питанию продуктами, содержащими клетчатку, убедитесь в отсутствии симптомов следующих заболеваний:

• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• синдром раздраженного кишечника;
• язва;
• воспаление пищевода;
• гастрит;
• наличие заболеваний двенадцатиперстной кишки.

Вопрос-ответ

Какие 10 продуктов богаты клетчаткой?

К десяти продуктам, богатым клетчаткой, относятся: бобы (например, черные бобы и чечевица), овсянка, ячмень, семена чиа, семена льна, цельнозерновой хлеб, брокколи, яблоки, груши и орехи (например, миндаль и грецкие орехи). Эти продукты способствуют улучшению пищеварения и поддержанию здоровья сердца.

Где самое большое содержание клетчатки?

Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь. Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве. Фрукты и цитрусовые — 5–10%.

Какая клетчатка самая полезная для кишечника?

Различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Растворимая клетчатка под действием воды преобразуется в гелеобразное вещество. Она обладает более мягкой структурой и служит питанием для полезной микрофлоры кишечника.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на разнообразие источников клетчатки. Включайте в свой рацион как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, чтобы обеспечить полноценное пищеварение. Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобовых и яблоках, а нерастворимая – в цельнозерновых продуктах, орехах и овощах.

СОВЕТ №2

Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в желудке. Резкое увеличение может привести к газообразованию и вздутию. Начните с небольших порций и постепенно добавляйте больше клетчатки в свой рацион.

СОВЕТ №3

Не забывайте о достаточном количестве жидкости. Клетчатка требует воды для эффективного функционирования в организме. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, особенно если увеличиваете потребление клетчатки.

СОВЕТ №4

Читать этикетки на упаковках продуктов. Многие переработанные продукты могут содержать добавленную клетчатку, но не все источники клетчатки одинаково полезны. Выбирайте продукты с высоким содержанием натуральной клетчатки и минимальным количеством добавленных сахаров и консервантов.