Витамин В12 – важный элемент, необходимый для нормальной работы всех процессов, происходящих в организме. Чтобы обеспечить себя ежедневной дозой этого вещества, важно знать, в каких продуктах оно содержится.
Правильное питание и сбалансированный рацион помогут обойтись без специальных дорогостоящих добавок и значительно помочь собственному телу.
Влияние на организм витаминов группы В
Группа витаминов В известна человечеству уже более 100 лет.
- Ее особенностью является наличие азота в своем составе. Вещества этой группы отвечают за нервную и пищеварительную системы, предотвращая стрессы, дестабилизацию уровня сахара и улучшая работу внутренних органов.
- Продукты, содержащие витамин В12, являются отличным дополнительным средством при лечении неврологических анамнезов. Общее состояние иммунной системы и развития клеток организма зависит от потребляемой пищи, содержащей В12.
- Нехватка витаминов группы В в организме может привести к набору веса и потере мышечного тонуса, так как они непосредственно влияют на обменные процессы, усвоение съеденного и повышению работоспособности для сжигания лишних калорий. Заживление ран происходит за счет В5.
Врачи подчеркивают важность витамина В12 для здоровья, особенно для поддержания нормальной функции нервной системы и образования красных кровяных клеток. Этот витамин в основном содержится в продуктах животного происхождения. К основным источникам относятся мясо, особенно говядина и печень, рыба, молочные продукты и яйца. Врачи также отмечают, что вегетарианцы и веганы могут испытывать дефицит этого витамина, так как растительные источники его практически не содержат. Для таких людей рекомендуется употребление обогащенных продуктов или добавок. Важно следить за уровнем витамина В12, так как его недостаток может привести к серьезным последствиям для здоровья.
Суточная норма
Для правильной работы всех систем организма учеными выведены примерные суточные нормы каждого вещества.
Ежедневная норма В12:
| Возраст | Норма для женщин и мужчин (мкгв сутки) |
| Дети от рождения до полугода | 0,4 мкг |
| Дети 7-12 месяцев | 0,5 мкг |
| Дети 1-3 года | 0,9 мкг |
| Дети 4-8 лет | 1,2 мкг |
| Подростки 9-13 лет | 1,8 мкг |
| Дети и взрослые старше 14 лет | 2,4 мкг |
| Беременные женщины | 2,6 мкг |
| Кормящие матери | 2,8 мкг |
При правильном питании, организм получает достаточное количество полезных элементов. Но в периоды болезней, стрессов, значительных физических нагрузок, употребление этого вещества в продуктах питания может быть недостаточным. Соответственно, может потребоваться применение витаминного комплекса в виде препаратов.
Суточная норма витамина В6
| Возраст | Норма для женщин и мужчин (мкг в сутки) |
| Дети от рождения до полугода | 0,5 |
| Дети 7-12 месяцев | 0,6 |
| Дети 1-3 года | 0,9 |
| Дети 4-6 лет, | 1,3 |
| Дети 7-10 лет | 1,6 |
| Подростки 11-14 лет | 1,6 — 1,8 |
| Дети и взрослые старше 14 лет | 1,8- 2 |
| Беременные женщины | 2 — 2,3 |
| Кормящие матери | 2,3 — 2,5 |
Стоит учитывать, что нездоровый образ жизни может препятствовать усвоению полезных элементов и их сочетанию с другими веществами. Курящим людям нужно немного больше суточной нормы пищевых добавок.
Читайте также:
Последствия избытка
У большинства людей даже значительное превышение суточной нормы не вызывает побочных эффектов. Но есть состояния, при которых усвоение витамина В12 может нарушаться, такие как генетические предрасположенности и сбой работы ЖКТ.
Проблемы с избытком могут возникать только в рамках индивидуальной непереносимости его конкретным человеком, что проявляется отеком легких, крапивницей и образованием тромбов.
Витамин В12, известный также как кобаламин, играет ключевую роль в поддержании здоровья нервной системы и образовании красных кровяных клеток. Многие люди интересуются, в каких продуктах можно найти этот важный витамин. Основными источниками В12 являются животные продукты. Например, мясо, особенно говядина и печень, рыба, яйца и молочные продукты, такие как молоко и сыр, содержат значительное количество этого витамина. Вегетарианцы и веганы могут столкнуться с дефицитом В12, поэтому им рекомендуется употреблять обогащенные продукты, такие как растительное молоко и злаковые. Также существуют добавки, которые могут помочь восполнить недостаток витамина В12. Важно следить за уровнем этого витамина, так как его нехватка может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
К чему приводит недостаток?
В отличие от избытка, недостаток витамина В12 ощущается остро любым человеком. Однако, природа симптомов настолько разнообразна и обширна, что далеко не всегда удается сразу выявить источник проблемы.
Признаками нехватки витамина В12 может быть:
- Раздражительность;
- Усталость;
- Головные боли/головокружение;
- Бледность;
- Боль в спине;
- Чувство онемения конечностей/постоянные мурашки;
- Воспаление полости рта или глаз;
- Нарушение работы сердечной мышцы;
- Тошнота;
- Нарушение памяти;
- Одышка, бледность, нездоровый вид;
- Отсутствие менструального цикла;
- Подавленное моральное состояние, чувство деградации и т.д.
В долгосрочной перспективе нехватка может привести к заболеваниям головного мозга. Учитывая неоценимое воздействие В12 на пищеварение, его дефицит может стать одной из причин возникновения язвенной болезни и других расстройств системы ЖКТ.
В каких продуктах содержится витамин В12 — список продуктов
Человеческий организм не способен самостоятельно вырабатывать этот витамин, поэтому так важно знать, в каким продуктах он содержится. Чтобы избежать вышеперечисленных симптомов и улучшить состояние здоровья, важно ежедневно добавлять этот витамин в свой рацион.
Итак, продукты, богатые В12 (количество мкг в 100 г продукта):
- говядина (особенно говяжья печень — 60 мкг);
- свинина — 30;
- курица — 16,5;
- баранина — 2;
- скумбрия, сардина, лосось — 12;
- осьминог — 20;
- сыры — 1-1,4;
- яйца — 0,5;
- сметана — 0,4;
Продукты, в которых содержится витамин В12, в основном, животного происхождения, так как в организме живых существ он сохраняется куда лучше.
Растительные продукты
Витамин В12 в продуктах питания растительного происхождения содержится в значительно меньшем количестве, чем в мясе. Это связано с особенностью его синтеза.
Содержание в растительной пище вещества зависит от условий ее произрастания: почвы, развития системы микроорганизмов и т. п. Его могут содержать ламинарии, яблоки, а также азиатская кухня: тофу, темпе, мисо.
Этот микроэлемент содержится в грибах: шампиньоны 0,1-0,4 мкг.
Витамин В12 больше всего содержится в искусственно обогащенной им пище, если говорить о еде растительного происхождения. Люди, которые не употребляют мясо и молочные продукты могут также получить его из специальных добавок.
Список продуктов, с содержанием витаминов группы В
В зависимости от особенностей конкретного вещества, группа В, может содержаться в разных продуктах. Некоторые из ее элементов выдерживают термическую обработку. Другие, как например тиамин, ниацин и фолиевая кислота, разрушаются в процессе приготовления еды.
В1 содержится в всевозможных орехах, крупах и пророщенных семенах – его не найти в животной пище.
-
Читайте также:
В2, В3, В6 и В12 находятся, в основном, в говядине, яйцах, морепродуктах, рыбе и субпродуктах.
В9 можно найти в грибах, моркови и свежей зелени.
Особенностью В5 является наличие его практически во всей пище, начиная от овощей и заканчивая кисломолочной продукцией.
Продукты, в которых содержатся витамины группы В:
Вопрос-ответ
Какие фрукты и овощи содержат витамин B12?
Стандартный ответ: Источники витамина B12 — это субпродукты, мясо, сыры из коровьего молока и яйца. Цианокобаламина нет ни в овощах, ни во фруктах или ягодах, ни в злаковых и бобовых. Увы, но B12 также отсутствует в грибах и в орехах.
Как быстро поднять витамин В12?
Необходимо включать продукты питания, богатые витамином В12: говядину, субпродукты, яйца, молоко, сыр, зеленые листовые овощи. В качестве вспомогательного средства могут выступать блюда и продукты с высоким содержанием аскорбиновой кислоты: красный перец, черная смородина, шиповник, цитрусовые.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на животные продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные изделия, так как они являются основными источниками витамина В12. Включение этих продуктов в рацион поможет обеспечить необходимое количество этого важного витамина.
СОВЕТ №2
Если вы вегетарианец или веган, рассмотрите возможность добавления обогащенных продуктов, таких как растительное молоко, злаковые или дрожжи, содержащие витамин В12. Также можно рассмотреть прием добавок, чтобы избежать дефицита.
СОВЕТ №3
Регулярно проверяйте уровень витамина В12 в организме, особенно если у вас есть риск дефицита (например, при заболеваниях желудка или кишечника). Это поможет своевременно выявить недостаток и предпринять необходимые меры.
СОВЕТ №4
Старайтесь разнообразить свой рацион, включая различные источники витамина В12. Это не только поможет избежать дефицита, но и сделает ваше питание более сбалансированным и вкусным.
